Ratgeber – 9 Tipps für eine gesunde Ernährung

Gesund ernährenGesunde Ernährung ist ein wichtiges Thema in unserem Alltag. Es bleibt immer weniger Zeit für Kochen und Genießen. Stattdessen bevorzugen viele beruflich eingespannte Menschen Fast Food und ungesunde Snacks im Vorübergehen. Sich gesund zu ernähren ist aber eine wichtige Grundlage für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Viele Erkrankungen sind durch eine ausgewogene Ernährung positiv zu beeinflussen oder sogar zu verhindern.

1. Vielfalt ist der Schlüssel ✅

Machen Sie sich Gedanken bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel. Ihre Einkaufsliste darf nie zu einseitig werden. Gesund ernähren können Sie sich mit einer passenden Kombination aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Achten Sie auf die richtige Menge und stellen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und hohem Nährstoffgehalt zusammen. Natürlich dürfen Sie auch mal einen Tag ein Auge zudrücken und mittags an die Imbissbude gehen, solange es nicht zur Routine wird.

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2. Die Betonung liegt auf Kartoffeln und Korn ✅

Was sollte die Basis Ihrer Ernährungspyramide sein? Getreideprodukte aus Vollkorn und Kartoffeln sind eine optimale Quelle für verschiedene Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Verwenden Sie bei der Zubereitung oder dem Verzehr nur Zutaten mit möglichst geringem Fettgehalt. Eine Empfehlung für die tägliche Menge an Ballaststoffen ist 30 Gramm.

Besonders das Risiko für einige Darmerkrankungen und Stoffwechselerkrankungen kann hier positiv beeinflusst werden. Kritiker unserer heute üblichen Ernährung empfehlen einen deutlich eingeschränkten Konsum von Getreide. Sie argumentieren mit zahlreichen ungesunden Zusätzen und Behandlung mit Pestiziden.

3. Je bunter desto besser ✅

Die nächste Stufe der Ernährungspyramide wird von Obst und Gemüse dargestellt. Die altbekannte Regel von 5 Portionen am Tag trifft auch heute noch zu. Je frischer Sie Ihre Mahlzeiten gestalten, desto besser. Gesund ernähren Sie sich spielend mit Rohkost als Snack oder als Zwischenmahlzeit. Bereiten Sie einfach zu Hause das Obst oder Gemüse schon mundgerecht vor. Auch als Smoothie oder Saft schmecken viele Obst- und Gemüsesorten hervorragend.

Zu den Hauptmahlzeiten sollten Sie das Gemüse nur kurz und in wenig Wasser garen oder gleich dampfgaren, um den Vitaminverlust zu minimieren. Pflanzliche Kost versorgt Sie umfassend mit Mineralstoffen, verschiedenen Vitaminen und Ballaststoffen. Kaufen Sie frische Produkte aus der Region, die nicht über Tausende von Kilometern mit dem Flugzeug transportiert wurden. Am besten entscheiden Sie sich für biologisch angebaute Lebensmittel, die den Vorteil haben, deutlich weniger Pestizide zu enthalten, als herkömmlich angebautes Obst und Gemüse. Die Überwachung der Grenzwerte für Pestizide ist in Deutschland mit Vorsicht zu genießen.

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4. Nicht zuletzt Milch, Fleisch und Ei ✅

Tierische Nahrungsmittel nehmen in unserer Ernährung einen hohen Stellenwert ein. Laut allgemeinen Empfehlungen verzehren gesunde Erwachsene vorzugsweise an jedem Tag Milch und Milchprodukte, Fisch mindestens jede Woche ein oder zwei Mal und Fleisch circa dreimal in der Woche. Die jeweils fettarme Variante ist zu bevorzugen. Geflügel sollte öfter auf dem Speiseplan stehen als Schwein oder Rind. Eier gehören ebenfalls zu einer gesunden Mischkost. Lebensmittel, die von Tieren stammen, liefern wertvolle Nährstoffe. Kalzium, Magnesium, Selen, Omega3-Fettsäuren und Eisen sind nur ein paar Beispiele. Mittlerweile scheiden sich die Geister allerdings besonders bei tierischen Produkten, wenn es um die Herkunft von Fleisch und Co. geht.

Biologische Tierhaltung verzichtet weitgehend auf Antibiotika und Tipps: Gesunde Ernährung produziert somit eher Fleisch, das nicht mit multiresistenten Problemkeimen belastet ist. Auch Pestizide finden sich in weit niedrigerer Konzentration in biologisch gehaltenen Tieren. Mit einem zunehmend neuen Verständnis für unsere Umwelt und auch die Ernährung spielt Fleisch eine immer weniger wichtige Rolle auf dem menschlichen Speiseplan.

Wie sieht es mit Kuhmilch aus? Auch hier hat sich schon eine richtiggehende Gegenbewegung gebildet, die es ablehnt, sich als Erwachsener „von einer Kuh stillen zu lassen“. Als gesundheitsschädigende Argumente werden die vielen tierischen Eiweiße genannt, die den menschlichen Stoffwechsel übersäuern und in diesem Zusammenhang dem Körper Kalzium entziehen, anstatt ihn über die Milch damit zu versorgen. Auch die hoch technisierte Haltbarmachung und Reinigung der Milch hat viele Kritiker. Für nahezu jeden Vorteil scheint es bei der Kuhmilch auch einen Nachteil zu geben. Sich gesund zu ernähren fällt vielen Menschen nicht leicht. Etwas Information und Übung verhilft Ihnen rasch zu Ihrer individuellen nahrhaften Routine. Die sieht für jeden Menschen anders aus.

5. Behalten Sie die Fettsäuren im Auge ✅

Fett ist eine lebensnotwendige Komponente unserer Ernährung. Es versorgt uns mit essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren, die eine tragende Rolle in unserem Stoffwechsel spielen. Zusätzlich liefern fetthaltige Lebensmittel die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fett hat einen sehr hohen Energiegehalt, der bei übermäßigem Verzehr rasch zu Übergewicht führen kann. Stehen dem Organismus zu viele gesättigte Fettsäuren zur Verfügung, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen.

Gesunde Fettlieferanten sind zum Beispiel pflanzliche Öle, wie Rapsöl oder Sojaöl, die auch zu Streichfetten verarbeitet werden. Kaufen Sie mageres Fleisch und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt. Informieren Sie sich über versteckte Fette, die in Snacks, Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukten zu finden sind. Auch ein Croissant erhält zum Beispiel einen erheblichen Anteil an ungesundem Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Fettzufuhr von circa 70 Gramm pro Tag für gesunde Erwachsene.

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6. Zucker und Salz gehören dazu ✅

Die Verwendung von Zucker ist eine reine Gewohnheitssache. Probieren Sie, Ihren Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren. Nach kurzer Zeit werden Sie den künstlich süßen Geschmack schon nicht mehr vermissen. Achten Sie besonders auf zuckerhaltige Getränke. Salz sollte ebenfalls nur eingeschränkt verwendet werden. Wählen Sie ein Produkt, das mit Fluorid und Jod angereichert ist. Ein hoher Salzkonsum ist mit Bluthochdruck und Schäden des Herz-Kreislauf-Systems assoziiert. Experimentieren Sie beim Kochen mit anderen Gewürzen und Kräutern.

7. Wasser ist Leben ✅

Die meisten Menschen trinken zu wenig. Oder kommen Sie täglich auf 1,5 bis 2 l Leitungswasser oder Mineralwasser? Andere gesunde Getränke sind ungesüßter Tee und stark verdünnte Fruchtsaftschorlen. Denn um sich gesund zu ernähren, müssen Sie über Ihren Tellerrand hinaus schauen. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz bringt Ihnen Energie und Leistungsfähigkeit. Alkoholische Getränke sollten nur hin und wieder zu Ihrem Speiseplan gehören.

8. Regeln für die Küche ✅

Gesunde Lebensmittel Gehen Sie sorgsam mit Lebensmitteln um. Verzehren Sie oft Rohkost und „zerkochen“ Sie keine Vitamine und Nährstoffe. Benutzen Sie beim Kochen wenig Fett und wenig Wasser, halten Sie die Gartemperaturen niedrig und nutzen Sie Methoden wie Dampfgaren mit kurzer Zubereitungszeit. Achten Sie auch darauf, auf überflüssigen Verpackungsmüll zu verzichten.

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9. Essen ist Genuss ✅

Nahrungsaufnahme ist unumgänglich. Machen Sie etwas daraus! Eine gemeinsam zubereitete Mahlzeit am Familientisch einzunehmen, ist gut für Körper und Seele. Essen Sie in Ruhe und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Die Pommesbude in der Mittagspause sollte eine gelegentliche Ausnahme bleiben. Sich gesund zu ernähren, in Kombination mit Bewegung, ist eine stabile Grundlage für ein langes und glückliches Leben.

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