đŸ„— Ratgeber – 9 Tipps fĂŒr eine ausgewogene & gesunde ErnĂ€hrung

 
Inhaltsverzeichnis
Tipp 1: Vielfalt ist der SchlĂŒssel
Tipp 2: Die Betonung liegt auf Kartoffeln und Korn
Tipp 3: Je bunter desto besser
Tipp 4: Nicht zuletzt Milch, Fleisch und Ei
Tipp 5: Behalten Sie die FettsÀuren im Auge
Tipp 6: Zucker und Salz gehören dazu
Tipp 7: Wasser ist Leben
Tipp 8: Regeln fĂŒr die KĂŒche
Tipp 9: Essen ist Genuss

Gesund ernĂ€hrenGesunde ErnĂ€hrung ist ein wichtiges Thema in unserem Alltag. Es bleibt immer weniger Zeit fĂŒr Kochen und Genießen. Stattdessen bevorzugen viele beruflich eingespannte Menschen Fast Food und ungesunde Snacks im VorĂŒbergehen. Sich gesund zu ernĂ€hren ist aber eine wichtige Grundlage fĂŒr unser Wohlbefinden und unsere LeistungsfĂ€higkeit. Viele Erkrankungen sind durch eine ausgewogene ErnĂ€hrung positiv zu beeinflussen oder sogar zu verhindern.

1. Vielfalt ist der SchlĂŒssel ✅

Machen Sie sich Gedanken bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel. Ihre Einkaufsliste darf nie zu einseitig werden. Gesund ernĂ€hren können Sie sich mit einer passenden Kombination aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Achten Sie auf die richtige Menge und stellen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und hohem NĂ€hrstoffgehalt zusammen. NatĂŒrlich dĂŒrfen Sie auch mal einen Tag ein Auge zudrĂŒcken und mittags an die Imbissbude gehen, solange es nicht zur Routine wird.


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2. Die Betonung liegt auf Kartoffeln und Korn ✅

Was sollte die Basis Ihrer ErnĂ€hrungspyramide sein? Getreideprodukte aus Vollkorn und Kartoffeln sind eine optimale Quelle fĂŒr verschiedene Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Verwenden Sie bei der Zubereitung oder dem Verzehr nur Zutaten mit möglichst geringem Fettgehalt. Eine Empfehlung fĂŒr die tĂ€gliche Menge an Ballaststoffen ist 30 Gramm.

Besonders das Risiko fĂŒr einige Darmerkrankungen und Stoffwechselerkrankungen kann hier positiv beeinflusst werden. Kritiker unserer heute ĂŒblichen ErnĂ€hrung empfehlen einen deutlich eingeschrĂ€nkten Konsum von Getreide. Sie argumentieren mit zahlreichen ungesunden ZusĂ€tzen und Behandlung mit Pestiziden.

3. Je bunter desto besser ✅

Die nĂ€chste Stufe der ErnĂ€hrungspyramide wird von Obst und GemĂŒse dargestellt. Die altbekannte Regel von 5 Portionen am Tag trifft auch heute noch zu. Je frischer Sie Ihre Mahlzeiten gestalten, desto besser. Gesund ernĂ€hren Sie sich spielend mit Rohkost als Snack oder als Zwischenmahlzeit. Bereiten Sie einfach zu Hause das Obst oder GemĂŒse schon mundgerecht vor. Auch als Smoothie oder Saft schmecken viele Obst- und GemĂŒsesorten hervorragend.

Zu den Hauptmahlzeiten sollten Sie das GemĂŒse nur kurz und in wenig Wasser garen oder gleich dampfgaren, um den Vitaminverlust zu minimieren. Pflanzliche Kost versorgt Sie umfassend mit Mineralstoffen, verschiedenen Vitaminen und Ballaststoffen. Kaufen Sie frische Produkte aus der Region, die nicht ĂŒber Tausende von Kilometern mit dem Flugzeug transportiert wurden. Am besten entscheiden Sie sich fĂŒr biologisch angebaute Lebensmittel, die den Vorteil haben, deutlich weniger Pestizide zu enthalten, als herkömmlich angebautes Obst und GemĂŒse. Die Überwachung der Grenzwerte fĂŒr Pestizide ist in Deutschland mit Vorsicht zu genießen.

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4. Nicht zuletzt Milch, Fleisch und Ei ✅

Tierische Nahrungsmittel nehmen in unserer ErnĂ€hrung einen hohen Stellenwert ein. Laut allgemeinen Empfehlungen verzehren gesunde Erwachsene vorzugsweise an jedem Tag Milch und Milchprodukte, Fisch mindestens jede Woche ein oder zwei Mal und Fleisch circa dreimal in der Woche. Die jeweils fettarme Variante ist zu bevorzugen. GeflĂŒgel sollte öfter auf dem Speiseplan stehen als Schwein oder Rind. Eier gehören ebenfalls zu einer gesunden Mischkost. Lebensmittel, die von Tieren stammen, liefern wertvolle NĂ€hrstoffe. Kalzium, Magnesium, Selen, Omega3-FettsĂ€uren und Eisen sind nur ein paar Beispiele. Mittlerweile scheiden sich die Geister allerdings besonders bei tierischen Produkten, wenn es um die Herkunft von Fleisch und Co. geht.

Biologische Tierhaltung verzichtet weitgehend auf Antibiotika und Tipps: Gesunde ErnĂ€hrung produziert somit eher Fleisch, das nicht mit multiresistenten Problemkeimen belastet ist. Auch Pestizide finden sich in weit niedrigerer Konzentration in biologisch gehaltenen Tieren. Mit einem zunehmend neuen VerstĂ€ndnis fĂŒr unsere Umwelt und auch die ErnĂ€hrung spielt Fleisch eine immer weniger wichtige Rolle auf dem menschlichen Speiseplan.

Wie sieht es mit Kuhmilch aus? Auch hier hat sich schon eine richtiggehende Gegenbewegung gebildet, die es ablehnt, sich als Erwachsener „von einer Kuh stillen zu lassen“. Als gesundheitsschĂ€digende Argumente werden die vielen tierischen Eiweiße genannt, die den menschlichen Stoffwechsel ĂŒbersĂ€uern und in diesem Zusammenhang dem Körper Kalzium entziehen, anstatt ihn ĂŒber die Milch damit zu versorgen. Auch die hoch technisierte Haltbarmachung und Reinigung der Milch hat viele Kritiker. FĂŒr nahezu jeden Vorteil scheint es bei der Kuhmilch auch einen Nachteil zu geben. Sich gesund zu ernĂ€hren fĂ€llt vielen Menschen nicht leicht. Etwas Information und Übung verhilft Ihnen rasch zu Ihrer individuellen nahrhaften Routine. Die sieht fĂŒr jeden Menschen anders aus.

5. Behalten Sie die FettsĂ€uren im Auge ✅

Fett ist eine lebensnotwendige Komponente unserer ErnĂ€hrung. Es versorgt uns mit essenziellen (lebensnotwendigen) FettsĂ€uren, die eine tragende Rolle in unserem Stoffwechsel spielen. ZusĂ€tzlich liefern fetthaltige Lebensmittel die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fett hat einen sehr hohen Energiegehalt, der bei ĂŒbermĂ€ĂŸigem Verzehr rasch zu Übergewicht fĂŒhren kann. Stehen dem Organismus zu viele gesĂ€ttigte FettsĂ€uren zur VerfĂŒgung, steigt das Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen.

Gesunde Fettlieferanten sind zum Beispiel pflanzliche Öle, wie Rapsöl oder Sojaöl, die auch zu Streichfetten verarbeitet werden. Kaufen Sie mageres Fleisch und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt. Informieren Sie sich ĂŒber versteckte Fette, die in Snacks, SĂŒĂŸigkeiten, Fast Food und Fertigprodukten zu finden sind. Auch ein Croissant erhĂ€lt zum Beispiel einen erheblichen Anteil an ungesundem Fett. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung empfiehlt eine Fettzufuhr von circa 70 Gramm pro Tag fĂŒr gesunde Erwachsene.

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6. Zucker und Salz gehören dazu ✅

Die Verwendung von Zucker ist eine reine Gewohnheitssache. Probieren Sie, Ihren Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren. Nach kurzer Zeit werden Sie den kĂŒnstlich sĂŒĂŸen Geschmack schon nicht mehr vermissen. Achten Sie besonders auf zuckerhaltige GetrĂ€nke. Salz sollte ebenfalls nur eingeschrĂ€nkt verwendet werden. WĂ€hlen Sie ein Produkt, das mit Fluorid und Jod angereichert ist. Ein hoher Salzkonsum ist mit Bluthochdruck und SchĂ€den des Herz-Kreislauf-Systems assoziiert. Experimentieren Sie beim Kochen mit anderen GewĂŒrzen und KrĂ€utern.

7. Wasser ist Leben ✅

Die meisten Menschen trinken zu wenig. Oder kommen Sie tĂ€glich auf 1,5 bis 2 l Leitungswasser oder Mineralwasser? Andere gesunde GetrĂ€nke sind ungesĂŒĂŸter Tee und stark verdĂŒnnte Fruchtsaftschorlen. Denn um sich gesund zu ernĂ€hren, mĂŒssen Sie ĂŒber Ihren Tellerrand hinaus schauen. Eine ausgeglichene FlĂŒssigkeitsbilanz bringt Ihnen Energie und LeistungsfĂ€higkeit. Alkoholische GetrĂ€nke sollten nur hin und wieder zu Ihrem Speiseplan gehören.

8. Regeln fĂŒr die KĂŒche ✅

Gesunde Lebensmittel Gehen Sie sorgsam mit Lebensmitteln um. Verzehren Sie oft Rohkost und „zerkochen“ Sie keine Vitamine und NĂ€hrstoffe. Benutzen Sie beim Kochen wenig Fett und wenig Wasser, halten Sie die Gartemperaturen niedrig und nutzen Sie Methoden wie Dampfgaren mit kurzer Zubereitungszeit. Achten Sie auch darauf, auf ĂŒberflĂŒssigen VerpackungsmĂŒll zu verzichten.

9. Essen ist Genuss ✅

Nahrungsaufnahme ist unumgĂ€nglich. Machen Sie etwas daraus! Eine gemeinsam zubereitete Mahlzeit am Familientisch einzunehmen, ist gut fĂŒr Körper und Seele. Essen Sie in Ruhe und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Die Pommesbude in der Mittagspause sollte eine gelegentliche Ausnahme bleiben. Sich gesund zu ernĂ€hren, in Kombination mit Bewegung, ist eine stabile Grundlage fĂŒr ein langes und glĂŒckliches Leben.

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